l’ansia è un elemento naturale, che è ha un’importanza strategica e legittimamente è parte integrante della nostra esperienza quotidiana.
Assolve una funzione di vitale importanza: è un segnale, un’attivazione del nostro organismo che ci avvisa quando ci troviamo a vivere un’esperienza per noi significativa.
Attivandosi, il nostro organismo ci mette a disposizione quella serie unica di risorse personali che possono consentirci di entrare in una specifica situazione e coglierne l’essenza.
Non esiste una vita senza ansia
Questa attivazione naturale del nostro organismo può invece rappresentare un problema se non gestita efficacemente.
In generale ogni tentativo di controllare le nostre reazioni nelle diverse situazioni che ci attivano / generano ansia, rischia di essere controproducente: non funziona! nella maggior parte delle volte è fallimentare: rischia di alimentare ulteriormente l’ansia, invece di ridurla.
Quando il livello di ansia sale, non è semplice gestire efficacemente la respirazione, alcuni di noi rischiano di rimanere bloccati e smettere di respirare con fluidità.
Un’altra reazione all’ansia molto comune è quella legata ai processi mentali: alcune persone rischiano di innescare una serie di pensieri che non aiutano a gestirla efficacemente ma al contrario la vanno ad alimentare.
Quando queste strategie inefficaci di gestione dell’ansia vengono generalizzate a più situazioni, rischia di prendere forma un vero e proprio disturbo d’ansia, che può essere invalidante, può limitare la libertà di espressione di una persona e compromettere il suo stato di benessere.
come gestire efficacemente l’ansia ?
con una strategia adeguata, ridurre drasticamente o sconfiggere l’ansia è possibile.
Riporto di seguito alcuni suggerimenti importanti per implementare una strategia efficace di gestione dell’ansia:
strategia per gestire l’ansia #1: riconoscila
Quanto spesso ti capita di…
… sentire un ‘nodo alla gola’?
.. accorgerti di stare trattenendo il fiato, in apnea?
… rimuginare, perderti nel flusso dei tuoi pensieri?
… ritornare all’improvviso con la tua mente nel ‘qui ed ora‘ della situazione attuale mentre fino ad un momento prima eri nel turbinio dei tuoi pensieri (vedi nota: dissociazione riportata di seguito) ad esplorare una situazione ipotetica che ancora non è accaduta o che è legata ad un’esperienza del passato?
qual’è il tuo stile personale di gestione dell’ansia? come funzioni quando sei a contatto con una situazione che genera ansia? osservati, riconosci,
Familiarizza con il tuo stile di gestione dell’ansia
strategia per gestire l’ansia #2: affronta le situazioni ‘difficili’
una delle strategie di gestione dell’ansia maggiormente utilizzate è quella dell’evitamento: evitare situazioni che comportano ansia.
Funziona, ma rischia di limitare fortemente le tue possibilità di azione, ti tiene lontano da situazioni che potenzialmente possono nutrirti, farti apprendere qualcosa prezioso su di te.
una situazione che tieni lontana dalla tua esperienza, evitandola, rischia di diventare una fonte sempre più importante di ansia, come un nemico che si rafforza e si nutre mentre tu lo ignori.
Evitare le situazioni ansiogene non aiuta a gestire più efficacemente l’ansia
strategia per gestire l’ansia #3: smetti di rimuginare!
La psicologia definisce ‘dissociazione’ quel particolare stato di ‘alterazione di coscienza‘, che porta ciascuno di noi ad effettuare più o meno frequentemente delle deviazioni di pensiero dal qui ed ora del momento presente.
Se da una parte la dissociazione può essere una risorsa preziosa quando hai bisogno di creare qualcosa di nuovo, ad esempio una nuova soluzione ad un problema noto, lasciandoti ispirare dai tuoi ideali / sogni / valori personali, questo allontanarsi con la mente dal momento presente può invece risultare una fonte di disagio quando stai cercando di gestire una situazione che genera ansia . Soprattutto se il tuo processo di pensiero è caratterizzato dalla presenza di pensieri disfunzionali, distruttivi, che non ti aiutano nella gestione del momento difficile che stai affrontando ad es.:’ cosa penseranno di me le altre persone?’ .. ‘ si saranno accorte che…?’
Un adeguato livello di attivazione della tua mente è necessario per produrre idee / pensieri ma è importante che non venga superata quella soglia di attivazione che innesca il circolo vizioso dell’ansia.
Con uno stato d’ansia nello sfondo, rimuginare può diventare un’attività mentale che nutre, alimenta la tua ansia e può portarla a raggiungere livelli molto elevati, creando i presupposti per un vero e proprio attacco di panico.
e’ importante riconoscere, ascoltare il tuo dialogo interiore e ridurlo al minimo indispensabile, orientarlo affinché ti faciliti, ti accompagni nelle situazioni difficili
Se adotterai una strategia efficace di gestione dell’ansia, riuscirai a sperimentare un livello d’ansia gestibile anche per le situazioni più difficili.
consiglio di gestione dell’ansia #4: canalizza la tua attenzione
Puoi provare a ridurre il livello di ansia fino a favorirne la completa estinzione canalizzando efficacemente la tua attenzione su alcune funzioni vitali, che rischiano di uscire dalla tua consapevolezza quando sei all’interno del circolo vizioso dell’ansia: il grounding (radicamento) e la respirazione.
Di seguito riporto un esercizio costituito da una sequenza di azioni (3 Step) che utilizzo frequentemente per aiutare le persone che sperimentano livelli elevati di ansia.
Puoi provare a svolgerlo per interrompere il circolo vizioso dell’ansia e ripristinare un livello di funzionamento adeguato delle funzioni vitali antagoniste dell’ansia: grounding e respirazione.
il grounding (dall’inglese ground=terra, suolo), ovvero la ‘messa a terra‘, è la funzione di base che ti può aiutare a sviluppare quella vitale sensibilità rispetto al contatto che hai con il suolo sul quel appoggi che è necessaria per fare fluire efficacemente le tue energie personali
Quando sei in balia del rimuginare e dell’ansia, c’è il rischio che tale sensibilità sia fuori dalla portata della tua consapevolezza e che tu non le stia dedicando l’attenzione necessaria a garantire un livello di benessere adeguato.
Step 1 : grounding
riappropriarti di questa sensibilità è possibile: puoi invitare attivamente la tua mente a rifocalizzare l’attenzione sul contatto che le piante dei tuoi piedi hanno con il suolo.
Step 2: bodyscan
una volta riconquistata questa sensibilità puoi procedere con uno scan completo del tuo corpo a partire dalla pianta dei piedi, spostando lentamente la tua attenzione fino a raggiungere il punto più alto della tua testa, verificando in quali punti sono presenti eventuali tensioni e liberandole attivamente attraverso piccoli movimenti o una leggera pressione
l’altra funzione vitale che puoi riattivare rifocalizzando adeguatamente l’attenzione della tua mente è la respirazione.
quando sei all’interno del circolo vizioso dell’ansia anche la respirazione rischia di essere relegata ad un livello di sensibilità e attenzione troppo basso, compromettendone la funzionalità.
Step 3: respirazione circolare
la sola riattivazione del grounding (Step 1) spesso è sufficiente a facilitare il ripristino della respirazione. In caso contrario, puoi sollecitare il tuo organismo a riattivare e regolarizzare la respirazione seguendo questi semplici passaggi:
a) appoggia la mano destra sulla pancia appena sotto l’ombelico, la mano sinistra al centro del petto all’altezza del diaframma.
b) inspira iniziando a riempire di aria la parte bassa dei polmoni, puoi aiutarti contando da 1 a 5 ed effettuando una leggera resistenza al movimento dell’addome con la mano destra
c) continua l’inspirazione contando da 6 a 10 , riempiendo anche la parte alta dei polmoni , puoi verificare l’efficacia di questa azione esercitando una leggera resistenza al movimento del petto con la mano sinistra
d) trattieni il fiato per un secondo , quindi inizia attraverso a svuotare gradualmente i polmoni espirando. Puoi aiutarti in questa azione contando da 1 a 10 ed esercitando una leggera pressione utilizzando in sequenza la mano sinistra e quindi la destra. Va svuotata prima la parte alta dei polmoni, quindi la parte bassa.
Effettua questa sequenza 3 volte di seguito, nella maggior parte dei casi aiuta a regolarizzare il processo della respirazione. Se puoi , continua a respirare in modo ‘circolare’ lasciando fluire autonomamente i processi di inspirazione ed espirazione.
puoi utilizzare questa sequenza anche in modo preventivo, per aiutarti a gestire l’ansia prima di entrare in specifiche situazioni che solitamente vivi con ansia
come ti trovi con questo esercizio?
se trovi d’aiuto utilizzare questa sequenza e ti va di condividere la tua esperienza ti invito a farlo inserendo un commento sulla mia pagina FB
se trovi delle difficoltà ad applicare al sequenza e senti il bisogno di un aiuto professionale per apprendere come ridurre il livello di ansia contattami. Elaboreremo assieme la tua strategia funzionale di gestione dell’ansia.