le #emozioni sono #energia pura che può alimentare la tua #vitalità, sono l’energia che potenzialmente puoi trasmettere agli altri. Guidano le tue #azioni, ti possono guidare nel calibrare le tue relazioni con gli altri. Ti portano ad aprirti ad altre persone, altre situazioni o al contrario a chiuderti quando non ci sono le condizioni per poterlo fare. Sono un’energia da #trasformare, scambiare con le altre persone .
Ma a volte rappresentano un #ostacolo, Il rischio è quello di di rimanere bloccato/a da un’ emozione che vivi in modotroppointenso e non riesci a gestire, vai in #cortocircuito #emozionale: è così difficile gestire l’intensità di quell’emozione in quel momento che vai in tilt, ti preoccupi, ti spaventi della stessa emozione e cerchi di controllarla.
Spesso ad un’emozione intensa agganci un #pensiero . Molte volte un giudizio , inizi a rimuginare .. è un tentativo di controllare quello che provi e rischia di portarti ad abbandonare una situazione che potrebbe essere importante per te, una #sfida che potresti provare a gestire in modo diverso, ti porta ad eclissarti nella tua emozione che ti vampirizza, ti toglie energie, ti porta ad isolarti.
la vita è un scenario ricco di emozioni..allora perché limitarsi a provare solo determinate emozioni soprattutto se sono #disfunzionali e non ti aiutano a stare bene con te stesso/a e con gli altri?
il Coronavirus, come gli altri virus che hanno messo in crisi il sistema immunitario degli esseri umani generando pandemie importanti nel corso della nostra breve storia, in questi giorni sta contagiando molti di noi non solo a livello biologico ma anche a livello psicologico, favorendo lo sviluppo di ansia e per chi è più fragile di attacchi di panico.
Per tutti noi è comunque una situazione che genera molto stress che non è facile da gestire.
Il Governo sta adottando tutte le precauzioni necessarie al contenimento del contagio biologico, ma quale tipo di contagio rischia di avvenire a livello psicologico e quali ripercussioni possono avere lo stato di paura e di ansia legati al diffondersi del coronavirus sul nostro equilibrio personale, sul nostro sistema immunitario?
Immunità Psicologica
Incontrando in questi giorni a studio o in videoconferenza le persone che abitualmente soffrono di problemi legati all’ansia ed hanno quindi una grande esperienza di convivenza forzata con la stessa, ho notato che queste persone, che si attivano in tutti i modi possibili anche se non sempre efficacemente nel cercare di gestire l’ansia nella quotidianità e nel tentativo di prevenire l’insorgere di attacchi di panico , hanno sviluppato una sorta di immunità agli effetti psicologici del virus: sembrano in qualche modo essersi ‘abituate’ a convivere con l’ansia, che è divenuta nel tempo a tutti gli effetti parte integrante del loro modo di essere e stanno quindi subendo meno di altre persone gli effetti psicologici legati alla paura e all’ansia da coronavirus.
Paradossalmente quindi può essere in alcuni casi terapeutico vedere attorno a sé molte persone che manifestano esplicitamente un livello elevato di ansia, può fare sentire le persone ansiose ‘più competenti‘ e meno ‘diverse’ ed innescare un processo di consapevolezza ed autoregolazione positivo facilitando lo sviluppo di benessere.
Per chi non ha lo stesso tipo di esperienza quotidiana nella gestione dell’ansia invece, la pressione psicologica legata ad una situazione di emergenza, rischia di irrompere in modo aggressivo nella quotidianità e generare effetti di malessere psicologico, di stress difficili da gestire e da arginare, soprattutto quando la situazione di emergenza perdura per periodi prolungati di tempo.
Stato di emergenza: quali effetti nel breve termine?
le neuroscienze, che rappresentano l’ultima frontiera nello studio di come funzioniamo a livello psico – neuro – endocrino – immunologico , ci aiutano a comprendere meglio come uno stato di emergenza può influenzare il nostro equilibrio personale nella quotidianità e quali effetti può avere nel breve termine sul nostro organismo a livello psicologico, fisiologico, ormonale.
una prima reazione del nostro organismo ad un evento che viene percepito come minaccioso attiva in noi una serie di modificazioni importanti, che puoi provare a riconoscere / osservare:
> aumento del battito cardiaco/ della frequenza del respiro
il cuore batte con maggiore frequenza, per garantire l’approvvigionamento di ossigeno ai muscoli attraverso il sangue. Sei pronto all’azione, pronto a reagire agli eventi
> nausea / giramenti di testa / malessere di stomaco
il sistema digestivo si blocca: le energie vengono dirottate al sistema muscolo scheletrico per garantirne la massima efficenza
> necessità di evacuare / svuotare la vescica
l’organismo si libera dei liquidi in eccesso, per essere più leggero e pronto. Potresti notare un’aumento della frequenza di queste esigenze fisiologiche.
> alterazione del ritmo sonno / veglia
nel breve termine, potresti notare un minor bisogno di riposo, una maggiore sensibilità ai rumori, un sonno più leggero ed avere dei risvegli notturni o vederne aumentare la frequenza e l’intensità
questi sono alcuni dei cambiamenti più facilmente percepibili. Nell’immediato questi cambiamenti possono essere funzionali per attivare le risorse necessarie a gestire una situazione di pericolo, di emergenza o presunta tale, ma se tale alterazione perdura troppo a lungo nel tempo potrebbero cronicizzarsi e generare effetti di malessere e compromettere it tuo equilibrio personale.
Quando ti trovi a gestire uno stato di emergenza sono le parti più antiche del cervello ad attivarsi: quelle che costituiscono il nostro cervello rettiliano. E’ grazie agli studi di Paul Mac Lean , che risalgono agli anni ’80 , che abbiamo appreso quali sono le funzioni che caratterizzano questa stratificazione del nostro cervello. Si tratta di funzioni legate alla sopravvivenza , che regolano le reazioni di attacco o di fuga.
Quali effetti può avere uno stato di emergenza nel lungo termine?
trattandosi di una situazione di stress , il nostro organismo è in grado di fronteggiarla efficacemente solo per un periodo breve che tecnicamente si definisce fase di resistenza. Per gestire questa fase il tuo organismo sta attingendo a tutte le risorse disponibili, è naturale prevedere che seguirà una fase di esaurimento delle risorse e di bisogno di recupero.
Permanere per troppo tempo in una fase di resistenza rischia di indebolire o compromettere il funzionamento del sistema immunitario e ti rende maggiormente vulnerabile alle minacce esterne
Come puoi proteggere il tuo equilibrio personale in questa situazione di emergenza?
se percepisci uno o più segnali tra quelli indicati, puoi provare a gestire attivamente l’ansia e lo stress attraverso tecniche per il rilassamentopsicofisico centrate sulla respirazione e sul grounding (in questo articolo trovi una strategia in 4 step con le indicazioni da seguire).
Una volta ricreato uno stato di rilassamento psicofisico, puoi provare a riequilibrare il funzionamento del cervello: il cervello rettiliano può lasciare gestire la situazione alle altre stratificazioni più recenti rappresentate dal sistema limbico e dal neocortex che si diramano in entrambi gli emisferi, come vedi rappresentato nella figura che riporto di seguito:
Utilizzando questa mappa e le azioni chiave riportate di seguito, puoi provare ad attingere al potenziale Whole Brain (cervello globale) per ristabilire un equilibrio interiore:
Area Verde – Limbico SX
quest’area del cervello si attiva quando viene soddisfatta l’esigenza di sicurezza / controllo
azione: verifica i dati relativi alla gestione dell’emergenza coronavirus in Cina. Il governo cinese, attuando strategie di controllo molto restrittive è riuscito ad arginareil contagio e gli ospedali stanno rilasciando i pazienti che fino ad oggi sono stati tenuti in quarantena. Gli strumenti di monitoraggio che abbiamo a disposizione oggi e l’analisi dei dati svolta quotidianamente dalla Protezione Civile e dai membri del comitato scientifico istituito dal Governo ci danno delle precise stime di quanto potrà durare nel nostro paese. La situazione è sotto controllo. Anche generare e seguire delle routine di cura della tua abitazione, dei tuoi spazi, delle piante può aiutare nell’attivare le funzioni di quest’area
Area blu – Neo Cortex SX
quest’area del cervello si attiva quando viene soddisfatta l’esigenza di precisione e concretezza.
azione: riduci all’essenziale la ricerca di informazioni riguardanti la crisi in atto, attraverso i programmi TV e internet, scegli un’unica fonte attendibile da seguire una sola volta al giorno es.: Governo , Ministero della Salute , Istituto Superiore di Sanità.
Area gialla – Neocortex DX
quest’area del cervello si attiva quando viene soddisfatta l’esigenza di sperimentare
azione: sperimentare significa innanzitutto visualizzare te stesso in un arco temporale ampio. Prenditi del tempo e utilizza la tua mente per per visualizzarti nel periodo successivo all’emergenza, quando potrai tornare alla routine. Se fossi già in quella fase di ripresa e potessi guardarti indietro, chiediti: cosa avresti potuto fare di importante per prepararmi nel migliore dei modi? Cosa avrei potuto iniziare a fare in modo diverso? Cosa avrei potuto smettere di fare?
Il tempo che hai a disposizione durante la gestione dell’emergenza è una risorsa molto preziosa da poter utilizzare nel migliore dei modi. Buona sperimentazione!
Area rossa – Limbico DX
quest’area del cervello si attiva quando viene soddisfatta l’esigenza di relazione
azione:prenditi cura delle relazioni personali, che rappresentano una risorsa importante e necessaria per riequilibrare le energie personali. Ricerca con regolarità momenti di contatto telefonico / videochiamata con i familiari / gli amici e prova a centrarti sulla loro esperienza, offrire loro il tuo sostegno. Ascoltare, comprendere / Aiutare gli altri ti ricarica di energie positive, piacevoli. In questo articolo alcuni spunti di riflessione / proposte per prendersi cura della relazione con i figli
Se ti interessa approfondire attraverso una formazione dedicata le competenze e lo sviluppo del potenziale delle 4 aree definite dal modello Whole Brain di Ned Herrmann, contattami
l’ansia è un elemento naturale, che è ha un’importanza strategica e legittimamente è parte integrante della nostra esperienza quotidiana.
Assolve una funzione di vitale importanza: è un segnale, un’attivazione del nostro organismo che ci avvisa quando ci troviamo a vivere un’esperienza per noi significativa.
Attivandosi, il nostro organismo ci mette a disposizione quella serie unica di risorse personali che possono consentirci di entrare in una specifica situazione e coglierne l’essenza.
Non esiste una vita senza ansia
Questa attivazione naturale del nostro organismo può invece rappresentare un problema se non gestita efficacemente.
In generale ogni tentativo di controllarele nostre reazioni nelle diverse situazioni che ci attivano / generano ansia, rischia di essere controproducente: non funziona! nella maggior parte delle volte è fallimentare: rischia di alimentare ulteriormente l’ansia, invece di ridurla.
Quando il livello di ansia sale, non è semplice gestire efficacemente la respirazione, alcuni di noi rischiano di rimanere bloccati e smettere di respirare con fluidità.
Un’altra reazione all’ansia molto comune è quella legata ai processi mentali: alcune persone rischiano di innescare una serie di pensieri che non aiutano a gestirla efficacemente ma al contrario la vanno ad alimentare.
Quando queste strategie inefficaci di gestione dell’ansia vengono generalizzate a più situazioni, rischia di prendere forma un vero e proprio disturbo d’ansia, che può essere invalidante, può limitare la libertà di espressione di una persona e compromettere il suo stato di benessere.
come gestire efficacemente l’ansia ?
con una strategia adeguata, ridurre drasticamente o sconfiggere l’ansia è possibile.
Riporto di seguito alcuni suggerimenti importanti per implementare una strategia efficace di gestione dell’ansia:
strategia per gestire l’ansia #1: riconoscila
Quanto spesso ti capita di… … sentire un ‘nodo alla gola’? .. accorgerti di stare trattenendo il fiato, in apnea? … rimuginare, perderti nel flusso dei tuoi pensieri? … ritornare all’improvviso con la tua mente nel ‘qui ed ora‘ della situazione attuale mentre fino ad un momento prima eri nel turbinio dei tuoi pensieri(vedi nota: dissociazione riportata di seguito) ad esplorare una situazione ipotetica che ancora non è accaduta o che è legata ad un’esperienza del passato? qual’è il tuo stile personale di gestione dell’ansia? come funzioni quando sei a contatto con una situazione che genera ansia? osservati, riconosci,
Familiarizza con il tuo stile di gestione dell’ansia
strategia per gestire l’ansia #2: affronta le situazioni ‘difficili’
una delle strategie di gestione dell’ansia maggiormente utilizzate è quella dell’evitamento: evitare situazioni che comportano ansia.
Funziona, ma rischia di limitare fortemente le tue possibilità di azione, ti tiene lontano da situazioni che potenzialmente possono nutrirti, farti apprendere qualcosa prezioso su di te.
una situazione che tieni lontana dalla tua esperienza, evitandola, rischia di diventare una fonte sempre più importante di ansia, come un nemico che si rafforza e si nutre mentre tu lo ignori.
Evitare le situazioni ansiogene non aiuta a gestire più efficacemente l’ansia
strategia per gestire l’ansia #3: smetti di rimuginare!
La psicologia definisce ‘dissociazione’ quel particolare stato di ‘alterazione di coscienza‘, che porta ciascuno di noi ad effettuare più o meno frequentemente delle deviazioni di pensiero dal qui ed ora del momento presente.
Se da una parte la dissociazione può essere una risorsa preziosa quando hai bisogno di creare qualcosa di nuovo, ad esempio una nuova soluzione ad un problema noto, lasciandoti ispirare dai tuoi ideali / sogni / valori personali, questo allontanarsi con la mente dal momento presente può invece risultare una fonte di disagio quando stai cercando di gestire una situazione che genera ansia . Soprattutto se il tuo processo di pensiero è caratterizzato dalla presenza di pensieri disfunzionali, distruttivi, che non ti aiutano nella gestione del momento difficile che stai affrontando ad es.:’ cosa penseranno di me le altre persone?’ .. ‘ si saranno accorte che…?’
Un adeguato livello di attivazione della tua mente è necessario per produrre idee / pensieri ma è importante che non venga superata quella soglia di attivazione che innesca il circolo vizioso dell’ansia.
Con uno stato d’ansia nello sfondo, rimuginare può diventare un’attività mentale che nutre, alimenta la tua ansia e può portarla a raggiungere livelli molto elevati, creando i presupposti per un vero e proprio attacco di panico.
e’ importante riconoscere, ascoltare il tuo dialogo interiore e ridurlo al minimo indispensabile, orientarlo affinché ti faciliti, ti accompagni nelle situazioni difficili
Se adotterai una strategia efficace di gestione dell’ansia, riuscirai a sperimentare un livello d’ansia gestibile anche per le situazioni più difficili.
consiglio di gestione dell’ansia #4: canalizza la tua attenzione
Puoi provare a ridurre il livello di ansia fino a favorirne la completa estinzione canalizzando efficacemente la tua attenzione su alcune funzioni vitali, che rischiano di uscire dalla tua consapevolezza quando sei all’interno del circolo vizioso dell’ansia: il grounding (radicamento) e la respirazione.
Di seguito riporto un esercizio costituito da una sequenza di azioni (3 Step) che utilizzo frequentemente per aiutare le persone che sperimentano livelli elevati di ansia. Puoi provare a svolgerlo per interrompere il circolo vizioso dell’ansia e ripristinare un livello di funzionamentoadeguato delle funzioni vitali antagoniste dell’ansia: grounding e respirazione.
il grounding (dall’inglese ground=terra, suolo), ovvero la ‘messa a terra‘, è la funzione di base che ti può aiutare a sviluppare quella vitale sensibilità rispetto al contatto che hai con il suolo sul quel appoggi che è necessaria per fare fluire efficacemente le tue energie personali
Quando sei in balia del rimuginare e dell’ansia, c’è il rischio che tale sensibilità sia fuori dalla portata della tua consapevolezza e che tu non le stia dedicando l’attenzione necessaria a garantire un livello di benessere adeguato.
Step 1 : grounding
riappropriarti di questa sensibilitàè possibile: puoi invitare attivamente la tua mente a rifocalizzare l’attenzione sul contatto che le piante dei tuoi piedi hanno con il suolo.
Step 2:bodyscan
una volta riconquistata questa sensibilità puoi procedere con uno scan completo del tuo corpo a partire dalla pianta dei piedi, spostando lentamente la tua attenzione fino a raggiungere il punto più alto della tua testa, verificando in quali punti sono presenti eventuali tensioni e liberandole attivamente attraverso piccoli movimenti o una leggera pressione
l’altra funzione vitale che puoi riattivare rifocalizzando adeguatamente l’attenzione della tua mente è la respirazione.
quando sei all’interno del circolo vizioso dell’ansia anche la respirazione rischia di essere relegata ad un livello di sensibilità e attenzione troppo basso, compromettendone la funzionalità.
Step 3: respirazione circolare
la sola riattivazione del grounding (Step 1) spesso è sufficiente a facilitare il ripristino della respirazione. In caso contrario, puoi sollecitare il tuo organismo a riattivare e regolarizzare la respirazione seguendo questi semplici passaggi:
a) appoggia la mano destra sulla pancia appena sotto l’ombelico, la mano sinistra al centro del petto all’altezza del diaframma.
b) inspira iniziando a riempire di aria la parte bassa dei polmoni, puoi aiutarti contando da 1 a 5 ed effettuando una leggera resistenza al movimento dell’addome con la mano destra
c) continua l’inspirazione contando da 6 a 10 , riempiendo anche la parte alta dei polmoni , puoi verificare l’efficacia di questa azione esercitando una leggera resistenza al movimento del petto con la mano sinistra
d) trattieni il fiato per un secondo , quindi inizia attraverso a svuotare gradualmente i polmoni espirando. Puoi aiutarti in questa azione contando da 1 a 10 ed esercitando una leggera pressione utilizzando in sequenza la mano sinistra e quindi la destra. Va svuotata prima la parte alta dei polmoni, quindi la parte bassa.
Effettua questa sequenza 3 volte di seguito, nella maggior parte dei casi aiuta a regolarizzare il processo della respirazione. Se puoi , continua a respirare in modo ‘circolare’ lasciando fluire autonomamente i processi di inspirazione ed espirazione.
puoi utilizzare questa sequenza anche in modo preventivo, per aiutarti a gestire l’ansia prima di entrare in specifiche situazioni che solitamente vivi con ansia
come ti trovi con questo esercizio?
se trovi d’aiuto utilizzare questa sequenza e ti va di condividere la tua esperienza ti invito a farlo inserendo un commento sulla mia pagina FB
se trovi delle difficoltà ad applicare al sequenza e senti il bisogno di un aiuto professionale per apprendere come ridurre il livello di ansia contattami. Elaboreremo assieme la tua strategia funzionale di gestione dell’ansia.
Ogni qualvolta veniamo a contatto con persone sconosciute, avviene naturalmente un primo scambio: spesso generiamo un giudizio generico degli altri e viviamo la sensazione che anche gli altri stiano facendo lo stesso nei nostri confronti.
E’ una sensazione a pelle, che può essere vissuta positivamente o negativamente a seconda del nostro stato d’animo, di chi sono le altre persone, del contesto nel quale avviene questo primo contatto.
Se abbiamo sviluppato una buona capacità di ascolto e riconoscimento delle nostre emozioni e di gestione dello stress, possiamo attivare questa capacità in quei momenti, affinché ci venga in aiuto nel gestire quel leggero stato d’ansia che, se gestita efficacemente, può alimentare la nostra curiosità nei confronti di ciò che è diverso da noi o aiutarci nel tenere le distanze da una situazione potenzialmente spiacevole.
Quei primi momenti di contatto, possono darci informazioni preziose riguardo al nostro modo di essere, a ciò che troviamo interessante, ci attrae o al contrario a ciò che non ci piace nelle altre persone e nelle diverse situazioni. Queste informazioni sono preziose per orientarci, fare delle scelte consapevoli nella complessità che caratterizza il nostro vivere quotidiano.
Quando invece sperimentiamo un livello di ansia sopra la soglia, corriamo il rischio di vivere con disagio questo tipo di situazioni.
Paradossalmente può essere proprio il nostro comportamento, il nostro modo di fare ‘diffidente‘, ‘chiuso‘, ‘difensivo‘ a contribuire alla generare di un giudizio negativo su di noi da parte delle altre persone.
Questa nostra stessa chiusura nei confronti degli altri rischia di generare un rifiuto da parte degli altri che può contribuire ad alimentare la nostra ansia fino a portarla ad un livello di intensità difficile da gestire, che a volte può sfociare in un vero e proprio attacco di panico.
Chi vive con difficoltà la gestione dell’ansia legata alle situazioni sociali sconosciute, spesso sviluppa l’abitudine disfunzionale di evitare questo tipo di situazioni, per non dover gestire il disagio legato al giudizio delle altre persone. Tale abitudine è disfunzionale dato che tutti noi ci nutriamo di relazioni, viviamo in funzione di esse. Il rischio nell’alimentare questo tipo di abitudini è quello legato allo sviluppo di una vera e propria fobia sociale.
Le capacità di generare una buona prima impressione negli altri e di gestire efficacemente il giudizio degli altri sono competenze fondamentali per prenderci cura del nostro #benessere e della nostra #salute.
all’interno del setting protetto che caratterizza un percorso di psicoterapia breve, è possibile esplorare il nostro modo di essere e modellare, cambiare, apprendere nuove modalità di rapportarci a noi stessi e a agli altri maggiormente funzionali allo sviluppo di #empowerment e #benessere
